O que é a Dieta Paleo? [Guia Completo para Iniciantes]

Dentre as muitas dietas da moda, surgiu a Dieta Paleo – ou Paleolítica – que se resume em ingerir alimentos de caça e pesca, além de oriundos da plantação. Açúcar é proibido!

E essa dieta ganha novos adeptos a cada dia.

Além disso, ela é uma opção que pode ser utilizada por pessoas que desejam emagrecer ou controlar melhor os nível de açúcar no sangue, como nos casos de pré-diabetes e diabetes.

Quer saber mais?

Leia esse artigo até o fim. Tenho uma recomendação especial pra você no final!

O que é a Dieta Paleo?

É uma dieta que propõe a ingestão de alimentos específicos para emagrecermos de forma natural, de maneira saudável e sem esforços intensos.

A dieta paleolítica, em sua concepção, é a dieta que nossos ancestrais faziam.

Por isso é composta de alimentos de caça e pesca, além de alimentos oriundos da plantação. Podemos dizer a resumidamente que a dieta paleolítica não é uma dieta e sim um estilo de vida.

É a forma mais saudável de se alimentar porque é a única abordagem nutricional que funciona em conjunto com a nossa genética para nos ajudar a nos manter magros, fortes e com energia.

Veja o vídeo a seguir pra entender um pouco melhor:

Como funciona?

Carnes à vontade

A carne proveniente de todos os tipos de animais era a base da alimentação no período Paleolítico.

Elas são fontes de proteínas, nutrientes de extrema importância na nossa alimentação uma vez que fazem parte da composição muscular e recuperação dos tecidos, além de ser substrato para produção de hormônios, enzimas, anticorpos e outros agentes metabólicos.

É nas carnes que estão concentradas as maiores quantidades de aminoácidos essenciais, aqueles que não produzimos naturalmente em nosso organismo.

Porém, é preciso tomar cuidado com esse “à vontade”. Proteínas em excesso podem causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins.

O limite indicado pela OMS é o consumo de no máximo 30% das nossas calorias diárias corresponder à proteína.

Nada de grãos e massas

Como não havia cozinha na época e os homens ainda não plantavam trigo, milho, arroz, por exemplo, que dirá moíam e misturavam grãos no período paleolítico.

As massas não existiam e, portanto, são naturalmente excluídas da dieta. Por isso, as fontes de carboidratos se tornam as naturais.

As fontes de carboidratos se tornam os legumes, verduras e frutas, que nos trazem a quantidade que precisamos desse macro nutriente e uma boa quantidade de fibras, tendo um menor índice glicêmico do que as massas.

Além disso, os carboidratos em alta podem atrapalhar o emagrecimento de diversas maneiras. Eles se convertem em glicose na digestão, que dá energia ao nosso corpo e é levada às células pela insulina.

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Quando a glicose está sobrando, ela é convertida em triglicérides, uma energia armazenada para mais tarde, mas que se não usada, se acumula na forma de gordura localizada, os famigerados “pneuzinhos”.

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Abuse dos vegetais e frutas

E já que eles são a principal fonte de carboidratos nessa dieta, vale sim seguir essa recomendação e encher o prato com frutas e verduras, inclusive para equilibrar o seu consumo com as carnes.

Mas fique de olho para não cometer abusos, seguindo esse pilar à risca demais. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de no mínimo cinco porções (400g) de ambos os itens ao dia.

As frutas são mais perigosas, pois acabam sendo mais calóricas do que os vegetais.

E os especialistas indicam o consumo cru desses alimentos, pois assim eles conservam suas propriedades e suas fibras, ajudando na saciedade e consequentemente causando a perda de peso pela menor ingestão de alimentos.

Vale lembrar que alguns desses alimentos têm mais carboidratos do que outros e fora desta dieta é preciso tomar cuidado com essa ingestão.

Entre as frutas, as com maior quantidade deste nutriente são a banana, abacate, melancia, melão e coco. No caso dos vegetais, podemos listar batata, cebolas, pimentão e abóbora.

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É importante equilibrá-las com os outros tipos de alimentos com menos carboidratos, não só para garantir uma quantidade que não seja exagerada desse nutriente como também para variar a quantidade de fitoquímicos e outras substâncias importantes para a saúde que são consumidas no nosso dia a dia.

Prato com carne e salada

Não se preocupar com as gorduras

Na Idade da Pedra, ninguém estava muito preocupado com o tipo de gordura que estava sendo ingerido.

E esses itens realmente são importantes para o organismo, por isso elas não devem ser cortadas totalmente da dieta.

As gorduras mais importantes são as insaturadas, que trazem o efeito de reduzir o colesterol LDL, considerado ruim quando em grande quantidade, além de aumentar o HDL, conhecido como colesterol bom.

Por isso, se a ideia é comer como nossos ancestrais, é mais garantido ficar de olho nas gorduras e priorizar o consumo de peixes, principalmente os de águas profundas como sardinha, atum e bacalhau, e de oleaginosas, como castanhas, nozes, pistache, amêndoas e amendoim.

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Água e nada mais

O Período Paleolítico foi a época em que os primeiros utensílios foram criados, e nenhum deles ajudava na cozinha. Portanto, a bebida principal era a água, a forma realmente mais natural de hidratação.

Consumir apenas esse líquido não tem desvantagens segundo os especialistas. A maior dificuldade talvez seja gustativa, já que a água não tem sabor.

Mas apenas ela já é o suficiente para a hidratação do nosso organismo, que precisa da água para diversas funções.

E, do ponto de vista nutricional, acaba sendo uma vantagem consumi-la com mais frequência do que outros itens.

De uma maneira indireta, você reduz a quantidade de calorias que poderia ingerir numa bebida, por exemplo, algo que nem sempre é computado ao pensar no valor energético das refeições.

Industrializados vetados

A maioria dos alimentos industrializados possuem carboidratos refinados como farinha e açúcar branco na composição, considerados alimentos de alto índice glicêmico, e com baixo teor de fibras, ou seja, quando são ingeridos estes alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo através da ativação de grande quantidade de insulina.

A desvantagem desse processo, além de evitar a quebra das gorduras, é que o organismo comece a ficar resistente a esse hormônio, e isso ocasione uma resistência à insulina, condição associada à pré-diabetes.

Além disso, há a grande quantidade de compostos químicos presentes nesses produtos, como corantes, conservantes e estabilizantes, que em grandes quantidades intoxicam nosso corpo e podem causar alergias.

Um detalhe importante: tudo isso vale não só para alimentos como para as bebidas também.

Sabemos que na sociedade em que vivemos é praticamente impossível abolir os industrializados do dia a dia e que também há produtos de ótima qualidade no mercado, mas também vale ponderar que o consumo em excesso pode ser nocivo ao organismo.

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Jejuar de vez em quando

Por fim, a dieta paleo prega o jejum, provavelmente inspirado na dificuldade que os homens do Paleolítico tinham de encontrar comida todos os dias.

O indicado na dieta é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento.

Porém, o ideal é mantermos índices estáveis de glicose para o corpo ficar bem. O jejum prolongado pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males.

Normalmente nosso corpo tende a consumir os músculos para conseguir energia, o que causa ainda mais problemas para o organismo.

Leia mais em: Paleodieta

Quais as vantagens da Dieta Paleolítica?

Dieta Paleo

Por ser aliada à nossa genética, tem inúmeros benefícios sendo os mais importantes:

  • Melhora do colesterol no sangue
  • Acelera a perda de peso
  • Reduz as dores de doenças autoimunes
  • Melhora da saúde em geral
  • Livra de doenças crônicas como diabetes e hipertensão
  • Promove a diminuição de doenças degenerativas
  • Melhora a coerência cerebral, memória e energia.

Quais as desvantagens?

Podemos citar como desvantagens da dieta paleo:

  • O consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas (como a carne) pode prejudicar a saúde dos rins e retirar o cálcio dos ossos
  • As frutas são ricas em frutose, e frutose é um tipo de açúcar, portanto, a recomendação é não exagerar. Se você seguir a dieta paleolítica sem orientação, pode acabar exagerando nas porções de frutas e vegetais e ingerindo uma enorme quantidade de calorias
  • As gorduras são importantes para a saúde, contudo, é preciso consumir de forma moderada. Seguir essa dieta sem orientação pode te levar a consumir muita gordura, podendo ocorrer aumento de peso e prejuízos no que diz respeito à saúde
  • Algumas versões mais radicais da dieta paleolítica pregam a adoção de uma estratégia que se baseia na ideia de que no passado nossos ancestrais não conseguiam encontrar comida todos os dias, então, acabavam ficando longos períodos em jejum. Assim, a proposta é, de vez em quando, ficar de 16 a 24 horas sem ingerir nenhum alimento. Isso pode ser perigoso, pois o jejum prolongado pode provocar problemas como hipoglicemia, irritabilidade, dor de cabeça, dificuldade de concentração, dentre outras complicações.

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É muito difícil de colocar no dia a dia?

Prato com salmão e vegetais diversos

Não é difícil, porém deve ter disciplina como qualquer dieta que se inicia.

Além disso devemos ter em mente que a paleolítica é mais um estilo de vida do que uma dieta propriamente dita, pois não existe uma contagem de calorias e porções e sim uma restrição nos alimentos que são ofertados.

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Quais alimentos são permitidos na Dieta Paleo?

Os alimentos permitidos são:

  • Vegetais: todos mas em especial os da época;
  • Tubérculos: batata-doce, mandioca, inhame, batata;
  • Proteína: Carne de pasto, peixe selvagem (carapau, sardinha, cavala), marisco, ovos de galinhas criadas ao ar livre;
  • Fruta: todos mas em especial a fruta da época;
  • Oleaginosas: amêndoas, cajus, castanhas do Brasil, nozes, etc.;
  • Sementes: sésamo, abóbora, girassol, linhaça, chia;
  • Gordura: óleo de coco, azeite.

O que evitar?

Você deve evitar comer fazendo a dieta paleo:

  • Grãos: arroz, trigo, feijão, soja, aveia, cevada e milho, por exemplo;
  • Açúcar e qualquer alimento ou preparação que utilize açúcar;
  • Leite e derivados, como queijos, iogurtes, coalhada, requeijão e creme de leite;
  • Alimentos processados em geral.

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Consigo emagrecer fazendo essa dieta?

A dieta paleolítica é uma ótima opção para quem deseja perder peso, pois a retirada de grãos e de alimentos processados ajuda muito a reduzir naturalmente as calorias da dieta e melhorar o metabolismo do corpo.

Além disso, ela é rica em vegetais, fibras e proteínas, nutrientes que aumentam a saciedade e reduzem a vontade de comer. Aos poucos, o organismo se adapta à redução de carboidratos e já não sente falta de alimentos como doces, pães, bolos e salgados.

Cardápio da Dieta Paleo

Veja um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta paleolítica:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhãcafé sem açúcar + 2 ovos com queijo curadoomelete com 2 ovos e recheio de vegetais + 200 ml de suco de laranjacafé sem açúcar + 1 banana + 2 fatias de queijo assado no azeite
Lanche da manhã10 castanhas de caju3 pedaços pequenos de coco4 col de sopa de abacate com 1 col de mel de abelha
Almoço/Jantar150g de carne + acelga + tomate + cenoura e beterraba raladas + 1 fio de azeite1 posta de cavala assada + 3 rodelas de batata doce cozida + legumes salteados no azeite3 cochas de canja de frango com legumes: cenoura, chuchu e abobrinha
Lanche da Tarde1 banana + 2 col de chá de sementes + 1 fatia de queijo assada com tomate e orégano1 iogurte natural batido com 6 morangos + 1 col de sopa rasa de linhaça1 iogurte natural com 10 amêndoas

Conclusão

Portanto, levando em conta todas as informações levantadas, a Dieta Paleo pode sim ser uma boa opção para quem deseja perder peso e ter uma melhora em sua qualidade de vida.

Lembrando que você deve consultar com seu nutricionista regularmente, sobretudo antes de começar qualquer dieta.

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