Como Fazer a Dieta Low Carb? [Guia Completo Passo a Passo]

A Dieta Low Carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos.

Nesse método, os carboidratos podem compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde.

Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo.

São exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico a batata doce e o arroz integral.

O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer.

Mas como funciona? Veja a seguir.

Como a Dieta Low Carb ajuda a emagrecer?

Prato Low Carb

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

Em uma alimentação regular, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Na dieta low carb, são 40% ou menos.

A regra da Dieta Low Carb é priorizar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados. Esse segundo grupo é o mais ligado ao ganho de peso.

Se há exagero, especialmente no consumo dos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura.

Como são despidos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos favorecem o acúmulo de gordura.

Além dos carboidratos corretos, gorduras e proteínas entram na conta.

Como emagrecer rápido e com saúde

Os valores variam individualmente, mas geralmente a gordura responde por 30% da ingestão calórica diária e as proteínas pelos cerca de 30% restantes, dependendo da quantidade de carboidratos inclusa no plano.

Para esses dois macronutrientes, valem as recomendações para a população geral: preferir carnes magras, incluir proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, assim como reduzir as saturadas.

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Benefícios da Dieta Low Carb

Prato de salada low carb

Previne diabetes

Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.

Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina.

Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2

Proporciona saciedade

As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral.

A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade

Auxilia na perda de peso

Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.

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Alimentos mais indicados e permitidos na Dieta Low Carb

Verduras e legumes

Não são todas as verduras e legumes que são low carb.

Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são:

  • abobrinha,
  • brócolis,
  • couve-flor,
  • acelga,
  • cogumelos,
  • aipo,
  • tomate cereja,
  • couve,
  • agrião,
  • pimentão,
  • aspargos,
  • abobrinha,
  • berinjela,
  • espinafre,
  • pepino,
  • cebola,
  • chuchu,
  • vagem,
  • rúcula,
  • escarola,
  • alho-poró,
  • aipo,
  • alface.

Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são.

Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.

Proteínas

Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb.

As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno.

Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes).

Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios.

Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.

Frutas

Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com a frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose.

Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo.

Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja.

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As principais frutas low carb são:

  • abacate,
  • morango,
  • pêssego,
  • melão,
  • coco.

Fontes de gorduras

Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Porém, somente alguns deles são opções saudáveis de low carb.

Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas.

Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames.

Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.

Alimentos Low Carb

Alimentos que devem ser evitados

Proteínas

Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser EVITADOS. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.

“A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta”, diz Valentim.

Fontes de gorduras

As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. “Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros”, conta Valentim.

Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans. Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans.

Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.

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Alimentos que parecem, mas não são Low Carb

Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são.

Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb.

Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.

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Riscos

Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde.

A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo basal, o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos.

Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.

Uma consequência da falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas e isto é muito arriscado para a saúde.

Estudos recentes relacionam grandes quantidade de proteínas ao aumento do risco de câncer, diabetes e osteoporose. Os rins também são prejudicados com o excesso do macronutriente.

Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.

A Dieta Low Carb é ruim para a saúde?

Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. Você pode mudar a proporção por um tempo determinado.

A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.

É possível por um curto período, entre um e três meses, diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não devem ultrapassar 20%.

A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.

Receita Low Carb

Receita de estrogonofe de frango low carb

Estrogonofe de frango Low Carb

Ingredientes

  • 2 xícaras(chá) de abóbora cabotian em cubos
  • 1 peito de frango
  • 1 cebola grande
  • 3 dentes de alho
  • 1 folha de louro
  • Telos de salsinha
  • 2 tomates sem sementes
  • 1/2 xícara (chá) de requeijão light sem lactose
  • Sal marinho a gosto
  • Pimenta do reino a gosto

Como fazer

Lave a abóbora e corte em cubos com casca mesmo. Coloque em uma panela com uma folha de louro e talos de salsinha, coloque uns dois dedos de água e cozinhe até ficar macia.

Não exagere na água pois usaremos para bater a abóbora. Quando estiver macia, retire a folha de louro, talos de salsinha e a casca, colocando a polpa com a água do cozimento para bater no liquidificador junto com o requeijão light.

Limpe e corte em cubos o peito de frango. Em uma panela, refogue os cubos e adicione um pouco de água e sal marinho e deixe cozinhar até ficar macio.

Na mesma panela, quando o frango chegar ao ponto, adicione e refogue a cebola, alho e tomate sem sementes. Deixe apurar e ganhar sabor. Quando estiver dourado, adicione o purê de abóbora e requeijão, mexa, acerte o sal e a pimenta e sirva.

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Vale a pena ou não fazer?

Até vale, desde que os pontos descritos acima sejam considerados e o programa acompanhado de perto.

A principal preocupação é que, depois dos poucos meses de duração da dieta, o indivíduo ganhe o peso novamente.

Como ela é muito restritiva, e tira do dia a dia o que mais estamos acostumados a comer, é difícil manter esse padrão por muito tempo.

Vale procurar o endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista antes de optar pela low carb.

Até porque nem todo mundo se beneficia da restrição de carboidratos: algumas pessoas podem eliminar mais quilos e seguirem com mais facilidade uma dieta que corte mais gorduras ao invés de massas.

No fim das contas, essas características individuais e o comportamento farão toda a diferença no sucesso da dieta.

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