Como Funciona a Dieta Dukan? [Guia Completo para Iniciantes]

Luiza Alcântara

6 anos atrás

Saiba tudo sobre a Dieta Dukan através deste guia completo. Aprenda o cardápio, fases, receitas e como fazer corretamente a dieta do médico nutrólogo Pierre Dukan.

A Dieta Dukan é uma nova moda do emagrecimento criado pelo médico nutrólogo Pierre Dukan. Até celebridades como a princesa Kate Middleton e a modelo brasileira Gisele Bundchen já foram conquistadas.

Quem quer perder peso não descarta a possibilidade de se adequar ao regime para conseguir rápidos resultados – menos 2,5 a 3 quilos em até 6 dias!

Para isso, é preciso abrir mão de uma série de alimentos e até refeições da sua rotina. A Dieta Dukan mostra resultados eficazes, mas para dar certo, deve ser seguida rigorosamente. Só se deve comer alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico.

Hoje vamos te mostrar um pouco mais sobre essa dieta e entender seus benefícios e desvantagens.

Leia esse artigo até o fim. Tenho uma recomendação especial pra você no final!

Sumário

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O que é a Dieta Dukan

Criada pelo médico francês Pierre Dukan, essa dieta (site oficial aqui) consiste em um método de emagrecimento dividido em 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização, onde as duas primeiras fases visam o emagrecimento e as outras duas visam a estabilização do peso.

Vamos detalhar cada uma das fases mais adiante.

Como funciona a Dieta Dukan?

A dieta funciona tendo como base que as proteínas são o caminho mais eficiente para o emagrecimento e os carboidratos são os principais vilões da alimentação.

Outras dietas seguem um método parecido com essa, como a low carb por exemplo. Cada uma delas tem suas particularidades, mas têm em comum a valorização das proteínas.

A partir disso, o Dr. Dukan estabeleceu dois motivos essenciais para se ter uma alimentação rica em proteínas para perder peso. São eles:

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Queima mais calorias

As proteínas possuem aminoácidos fortemente ligados. Para serem quebradas, o nosso organismo precisa se esforçar muito mais, comparado aos carboidratos e gorduras.

Como demanda um esforço maior, as proteínas se mantém por mais tempo em nosso estômago, o que gera saciedade por mais tempo.

E em meio a todo esse processo, o corpo gasta muito mais calorias.

Reduz o apetite

Por permanecerem mais tempo no nosso estômago, as proteínas acabam provocando maior sensação de saciedade. Para quem está de dieta, esse é um excelente benefício.

Passo a passo da Dieta Dukan

Para você saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan sugere o seguinte esquema:

Para perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
Para perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
Para perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.

O tempo de duração das fases seguintes varia conforme a perda de peso da pessoa, e os únicos doces que se pode comer nessa dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar.

Vamos detalhar agora o passo a passo da fases da dieta.

1ª fase – Fase de ataque

Nesta fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidos os carboidratos e os doces.

Alimentos permitidos: carnes magras, assadas, grelhadas ou cozidas sem gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado e queijo cottage. Recomenda-se comer 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, riquíssimo em nutrientes.
Alimentos proibidos: TODOS os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

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Cardápio de exemplo para a fase de ataque

Veja um exemplo de cardápio com alimentos permitidos na fase de ataque:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café (sem açúcar) ao leite.
Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 1 rolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru.
Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 1 filé grande (150g) de carne bovina sem gordura e rolinho de 2 fatias (40g) de presunto magro
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 pote de iogurte 0% gordura

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2ª fase – Fase de cruzeiro

Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz alguns legumes e verduras, mas ainda sem os carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal. O único doce permitido é gelatina light. Com relação a temperos, podem ser utilizados azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

Alimentos permitidos: tomate, pepino, alface, cogumelo, rabanete, aipo, acelga, abobrinha e berinjela.
Alimentos proibidos: carboidratos, doces e frutas.

Importante: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo somente proteína e outro comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.

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Cardápio de exemplo para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias da proteína. Para os outros dias, cardápio a seguir traz exemplos de refeições com proteínas e legumes:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
Lanche da manhã: 1 copo de iogurte natural desnatado.
Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 rolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru

Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg.

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3ª fase – Fase de consolidação

Nesta fase, além de carnes, legumes e verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer queijo.

Também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão. Além disso, pode-se fazer 2 refeições completas livres, onde é permitido comer qualquer alimento que já tenha sido liberado na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.

Alimentos permitidos: proteínas, verduras, legumes, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e qualquer queijo.
Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Esta fase dura 10 dias para cada 1 kg que a pessoa deseja perder.

Cardápio de exemplo para a fase de consolidação

Na fase de consolidação, a alimentação é mais liberada, podendo comer pão integral diariamente. Desta forma, o cardápio pode ser:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
Lanche da manhã: 1 xícara de café (opcional) e 1 copo (200 ml) de leite desnatado
Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
Lanche da tarde: 1 fatia de pão de forma integral e 2 fatias (40g) de peito de peru

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4ª fase – Fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta, as recomendações são as seguintes:

Fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, se exercitar 20 minutos por dia, usar as escadas sempre que possível e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são liberados, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas diariamente.
Alimentos proibidos: nenhum alimento é proibido.

Nesta dieta é preciso ingerir no mínimo 2 litros de água/dia para garantir o bom funcionamento do intestino e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são o chá, café sem açúcar/adoçante e refrigerante zero, com MODERAÇÃO.

Cardápio de exemplo para a fase de estabilização

Veja um exemplo de cardápio na fase de estabilização:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
Lanche da manhã: 1 xícara de café de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes).
Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
Lanche da tarde: 1 copo de iogurte natural desnatado batido com 1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango, framboesa e/ou amora) e com 2 colheres de chá de semente de linhaça + chia.

É importante lembrar que a Dieta Dukan é bem restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo, o mais recomendado para perder peso é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.

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Vantagens da Dieta Dukan

A Dieta Dukan, apesar de ser um método muito criticado, pode apresentar pontos positivos para quem a pratica. Veja algumas vantagens antes de começá-la:

Rápidos resultados

Considerando o fato que ela ajuda a eliminar peso bem rápido, pode ser uma boa forma de se manter motivado a emagrecer. Um dos pontos que levam as pessoas a desistirem de uma dieta é justamente a demora pelos resultados tão esperados.

Com a Dukan, esse pode ser considerado uma vantagem para quem está desmotivado.

Suas regras são claras

Para algumas pessoas, o fato da dieta Dukan ser metódica pode ser visto como algo ruim, porém, ela é clara e explica bem o motivo de ser dividida em várias etapas.

Não precisa contar calorias

Apesar de restringir o consumo de diversos alimentos, a dieta Dukan não limita quantidades e não exige que as pessoas contem calorias.

Desencoraja a busca por alimentos processados

A dieta Dukan não é exatamente uma reeducação alimentar, porém, estimula seus seguidores a cortar alimentos processados, gordurosos e refinados. Essas restrições são muito benéficas à saúde.

Redução de sal e açúcar

É vantajosa também por induzir o consumo moderado de sal e açúcar, que são prejudiciais a saúde, quando em excesso.

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Desvantagens

Do mesmo jeito que existem vantagens, essa dieta também tem desvantagens. Saiba agora:

Não estimula a reeducação alimentar

Ela foca em objetivos rápidos, mas não proporciona uma mudança de comportamento na alimentação.

Desta forma, quem quer emagrecer rapidamente em uma ou duas semanas pode seguir as 4 fases do método, mas após alcançar seus resultados, provavelmente volta para uma alimentação desregulada e exagerada.

Alta desistência

Não é muito simples seguir a dieta Dukan, principalmente na primeira fase de ataque. Por ser rigorosa e restringir muito a alimentação, fica mais difícil segui-la. Pessoas que não estão acostumadas com esse cardápio tão restrito podem ficar desanimadas.

Ignora particularidades do indivíduo

Essa dieta se diz uma boa opção para pessoas que estão com sobrepeso, mas não leva em conta as particularidades de cada um.

Desta forma, não são todos que devem fazer essa dieta, pois ela não considera a Taxa de Metabolismo Basal, que diz respeito a quantidade de energia diária necessária de cada pessoa.

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Exclui os carboidratos

Alimentos integrais, batata doce, grão-de-bico e grãos como a quinoa, por exemplo, são carboidratos que podem ajudar no processo de emagrecimento. Na dieta Dukan, durante as primeiras fases, não há como sugestão nenhum desses itens.

Além disso, até mesmo as frutas são excluídas durante a fase de ataque e a fase de cruzeiro, de acordo com a restrição de açúcares. E nós sabemos que, ao retirar esses alimentos, muitos benefícios são deixados de lado também.

Esses aspectos dentro da dieta Dukan devem ser avaliados, sendo ideal ter um acompanhamento de um médico nutricionista.